രക്തസമ്മര്‍ദവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണ രീതിയാണ് ഡാഷ് (DASH) ഡയറ്റ്
എന്താണ് ഡാഷ് (DASH) ഡയറ്റ് എന്നല്ലേ, രക്തസമ്മര്‍ദവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണ രീതിയാണിത്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ് ഈ ഭക്ഷണരീതി. ‘ഡയറ്ററി അപ്പ്രോച്ചസ് റ്റു സ്റ്റോപ്പ് ഹൈപ്പര്‍ ടെന്‍ഷന്‍’ എന്നാണ് ഈ വാക്കിന്റെ പൂര്‍ണ്ണ രൂപം. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം ഇല്ലെങ്കില്‍ കൂടിയും ഡാഷ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരാവുന്നതാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ രീതി ആയതിനാല്‍ ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. എങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണ രീതി ആണിത് എന്ന് നോക്കാം.
– ഉപ്പ് കുറയ്ക്കാം: ഉപ്പ് അധികമായാല്‍ ശരീരത്തില്‍ ഫ്‌ലൂയിഡ്‌സ് രൂപപ്പെടും. ഇത് ഹൃദയത്തിന് അധിക സമ്മര്‍ദം ഏല്‍പിക്കും. ഒരാളുടെ ആരോഗ്യം, പ്രായം, വര്‍ഗം, രോഗാവസ്ഥ, ഇതിനെ എല്ലാം ആശ്രയിച്ചു ദിവസം 1500 മില്ലി ഗ്രാമോ 2300 മില്ലി ഗ്രാമോ ആയി സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. അച്ചാറുകള്‍, പ്രോസസ്സ്ഡ് ഫുഡ് ഇവയുടെ ഉപയോഗവും കുറയ്ക്കുക. കാരണം ഇവയില്‍ സോഡിയം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
– ധാന്യങ്ങള്‍: മുഴുധാന്യങ്ങള്‍ കഴിക്കാം. ഹോള്‍ വീറ്റ്, തവിട് കളയാത്ത അരി, ഓട് മീല്‍ ഇവയെല്ലാം നാരുകള്‍ ലഭിക്കാന്‍ നല്ലതാണ്. ചില നാരുകള്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും പെട്ടെന്ന് വിശക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും. ദിവസം 2000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിനായി ദിവസവും ആറുമുതല്‍ എട്ടു തവണ വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഒരു കഷണം ബ്രെഡ്, അര കപ്പ് ചോറ് അല്ലെങ്കില്‍ ഓട്‌സ് ഇവ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
– പച്ചക്കറികള്‍: പച്ചക്കറികള്‍ കഴിച്ചാല്‍ ജീവകം, ധാതുക്കള്‍, നാരുകള്‍ ഇവ ലഭിക്കും. ഇവ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ്. രക്ത സമ്മര്‍ദം നിയന്ത്രിച്ചു നിര്‍ത്താന്‍ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണം ആണിത്. ദിവസം നാല് മുതല്‍ അഞ്ച് തവണ വരെ പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കണം. വേവിച്ചതോ വേവിക്കാത്തതോ ആയ അര കപ്പ് പച്ചക്കറികള്‍, ഒരു കപ്പ് ഇലക്കറി, അര കപ്പ് പച്ചക്കറി ജ്യൂസ് ഇവ ഒരു തവണ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഉച്ചയൂണിനും അത്താഴത്തിനും ഒപ്പം സലാഡും ആകാം.
– പഴങ്ങള്‍: ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ് പഴങ്ങള്‍. അവയില്‍ ധാരാളം നാരുകളും ജീവകങ്ങളും ഉണ്ട് കൂടാതെ രക്തസമ്മര്‍ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം ഇവയും പഴങ്ങളില്‍ ഉണ്ട്. ദിവസം നാലഞ്ച് തവണ പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കാം. ഒരു ആപ്പിള്‍, ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കില്‍ അര കപ്പ് തണുപ്പിച്ച ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട്‌സ്, അര കപ്പ് പഴച്ചാര്‍, കാല്‍ കപ്പ് ഉണക്ക പഴങ്ങള്‍ ഇവയും ഒരു തവണത്തെ ഭക്ഷണമാക്കാം. പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഏത്തപ്പഴവും ആകാം.
– തൈര്: കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറഞ്ഞതും കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാത്തതുമായ പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ കാല്‍സ്യത്തിന്റെയും പ്രോടീനിന്റെയും ഉറവിടങ്ങളാണ്. ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മര്‍ദം നിലനിര്‍ത്താന്‍ അത് സഹായിക്കും. ദിവസം മൂന്നു തവണ പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. പാല്‍, മോര്, കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാത്ത പാല്‍ക്കട്ടി ഇവ നല്ലതാണ്. ഒരു നേരം ഒരു കപ്പ് തൈര് അല്ലെങ്കില്‍ പാല്‍, ഒന്നര ഔണ്‍സ് പാല്‍ക്കട്ടി ഇവ കഴിക്കാം.
– ഇറച്ചിയും മത്സ്യവും: ഇറച്ചി കഴിക്കാമോ എന്നത് പലര്‍ക്കും സംശയം ആണ്. ഇറച്ചിയില്‍ മാംസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും ധാരാളം അടങ്ങിയി രിക്കുന്നു. തൊലി നീക്കിയ കോഴി ഇറച്ചിയും മത്സ്യവും നല്ലതാണ്. ഒരു ഔണ്‍സ് വേവിച്ച ഇറച്ചി, മത്സ്യം അല്ലെങ്കില്‍ പൗള്‍ട്രി അല്ലെങ്കില്‍ ഒരു മുട്ട ഇവ ഒരു തവണ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഇറച്ചിയുടെ അളവ് മൂന്ന് ഔണ്‍സിലധികം കൂടാതെ നോക്കണം എന്ന് മാത്രം. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു ആഴ്ചയില്‍ നാലില്‍ കൂടാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
– അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍: നട്‌സ്, പരിപ്പ്, പയര്‍ ഇവയില്‍ എല്ലാം മഗ്നീഷ്യം, പ്രോടീന്‍, നാരുകള്‍ ഇവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വാള്‍നട്ടില്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളം ഉണ്ട്. അത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ച് തവണ പരിപ്പ് പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍ കഴിക്കാം. മൂന്നില്‍ ഒന്ന് കപ്പ് നട്‌സ്, രണ്ട് ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ സീഡ്‌സ്, അര കപ്പ് വേവിച്ച പയര്‍ എന്നിവയും കഴിക്കാം. ഒരു പിടി നട്‌സ് ലഘു ഭക്ഷണമായും കഴിക്കാം. സലാഡിലോ സൂപ്പിലോ ചേര്‍ത്ത് പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍ കഴിക്കാം.
– എണ്ണയും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കാം: കൂടുതല്‍ അളവില്‍ കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഹൃദ്രോഗ കാരണം ആകും. ഡാഷ് ഡയറ്റി ലൂടെ കൊഴുപ്പിന്റെയും എണ്ണയുടെയും അളവ് ദിവസം രണ്ടോ മൂന്നോ തവണയായി കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയും. ഒരു ടീ സ്പൂണ്‍ സസ്യ എണ്ണ, ഒരു ടീ സ്പൂണ്‍ മയോ നൈസ് അല്ലെങ്കില്‍ രണ്ട് ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ സലാഡ് ഡ്രസ്സിങ്ങിന്. പാചകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ബട്ടറിന് പകരം ഒലിവ് ഓയിലോ കനോല ഓയിലോ ഉപയോഗിക്കുക.
– മധുരം കുറയ്ക്കാം: മധുരം പൂര്‍ണമായി ഒഴിവാക്കേണ്ട ആവശ്യം ഇല്ല എന്നാല്‍ ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ചോ അതില്‍ കുറവോ തവണ മാത്രം മധുരം ഉപയോഗിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. അതായത് ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാര മാത്രം ഒരു സമയം ഉപയോഗിക്കുക. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മധുരം തിരഞ്ഞെടുക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉയര്‍ന്ന കൊഴുപ്പുള്ള ഡിസെര്‍ട്ടുകള്‍ക്ക് പകരം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഐസ്‌ക്രീം ന് മുകളില്‍ ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട്‌സ് ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുക.
– പൊട്ടാസ്യം: ഡാഷ് ഡയറ്റിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകം ആണ് പൊട്ടാസ്യം. ഈ ധാതു ആവശ്യത്തിനു ലഭിക്കുന്നത് രക്ത സമ്മര്‍ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. സപ്ലിമെന്റ് കള്‍ക്ക് പകരം ഭക്ഷണ ത്തില്‍ നിന്ന് പൊട്ടാസ്യം ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പൊട്ടാസ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയ ഉരുളക്കിഴങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഏത്തപ്പഴം, വെണ്ണപ്പഴം, വേവിച്ച ചീര ഇവയെല്ലാം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ഈ ഡാഷ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരാന്‍ പ്രയാസം ഇല്ല. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണ ക്രമത്തില്‍ ചില മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തിയാല്‍ മാത്രം മതി. ദിവസം 2000 കലോറി ഭക്ഷണം ആയിരിക്കണം കഴിക്കേണ്ടത്. ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീര പ്രകൃതി അനുസരിച്ച് ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഡാഷ് ഡയറ്റ് ശീലിക്കും മുന്‍പ് വൈദ്യ ഉപദേശം തേടാവുന്നതാണ്.
