ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിര്‍ദേശിക്കുന്നത് മുതിര്‍ന്നവര്‍ ദിവസവും അഞ്ച് ഗ്രാമോ അതില്‍ കുറവോ മാത്രമേ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കാവൂ എന്നാണ്
ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിര്‍ദേശിക്കുന്നത് മുതിര്‍ന്നവര്‍ ദിവസവും അഞ്ച് ഗ്രാമോ അതില്‍ കുറവോ മാത്രമേ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കാവൂ എന്നാണ്. സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് ആണ് നമ്മള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ വിതറുന്നഉപ്പ്. ഉപ്പിലെ സോഡിയം ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ശരീരത്തില്‍ ചെന്നാല്‍ അത് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദത്തിലേക്ക് നയിക്കും. വൃക്കകള്‍, അധികമുള്ള സോഡിയം മൂത്രത്തിലൂടെ പുറന്തള്ളുന്നു. എന്നാല്‍ ഇത് സാധിക്കാതെ വരുമ്പോള്‍ അധികമുള്ള സോഡിയം രക്തത്തില്‍ കലരുന്നു. ഇത് ശരീരത്തില്‍ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നു. രക്തക്കുഴലുകളിലും ഹൃദയത്തിലും ഉണ്ടാകുന്ന അമിതമായ സമ്മര്‍ദം, പക്ഷാഘാത സാധ്യത വര്ധിപ്പിക്കുന്നതോടൊപ്പം ഹൃദയത്തിനും വൃക്കയ്ക്കും തകരാറുകള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നു. സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുന്നതോടൊപ്പം രക്തസമ്മര്‍ദം കുറയുന്നതിലൂടെ ഇത്തരം പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുന്നത് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
ഒരു ഗ്രാം ഉപ്പില്‍ ശരശരി, 400 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിന്റെ ആറിരട്ടിയില്‍ കുറവ് ആണ് മുതിര്‍ന്ന ഒരു വ്യക്തിയ്ക്ക് ഒരു ദിവസം കഴിക്കാവുന്ന അളവ്. അതായത് 2300 മില്ലിഗ്രാം. കുട്ടികള്‍ക്ക് കുറച്ചു സോഡിയമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. ഒന്ന് മുതല്‍ മൂന്നു വയസ് വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികള്‍ക്ക് ദിവസം 1000 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയവും 4മുതല്‍ 13 വയസ് വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികള്‍ക്ക് 1400 മില്ലി ഗ്രാം മുതല്‍ 2000മില്ലി ഗ്രാം വരെയും സോഡിയം ആണ് ഒരു ദിവസം കഴിക്കാവുന്നത്.
പാചകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ നാം ഉപ്പ് ചേര്‍ക്കും. പാല്‍ , ഇറച്ചി മുതലായ ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളില്‍ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവില്‍ ഉപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന സോഡിയത്തിന്റെ കൂടുതല്‍ ഭാഗവും പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളിലൂടെയും പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങളി ലൂടെയും ആണ്. സംസ്‌കരിക്കുന്ന സമയത്തു രുചി കൂട്ടാനും പ്രിസെര്‍വഷന്റെ സമയത്തു ഒരു റെയ്സിംഗ് ഏജന്റ് (സോഡിയം ബൈ കാര്‍ബൊ ണറ്റ്, sodium bicarbonate)ആയും ആണ് ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളില്‍ സോഡിയം ചേര്‍ക്കുന്നത്. മിക്ക മധുര പലഹാരങ്ങളിലും ബേക്കറി സാധനങ്ങളിലും ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കൂടാതെ നാം ദിവസവും കഴിക്കുന്ന പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും റൊട്ടിയിലൂടെയും ധാരാളം ഉപ്പ് ശരീരത്തില്‍ എത്തുന്നു. ഈ ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളിലൊന്നും സോഡിയം എപ്പോഴും അധികമായിരിക്കണമെന്നില്ല. പക്ഷേ നാം അവ ധാരാളം കഴിക്കുമ്പോള്‍ ശരീരത്തില്‍ സോഡിയം കൂടുതല്‍ എത്തുന്നു. സംസ്‌കരിച്ച ഇറച്ചി, പാല്‍ക്കട്ടി മുതലായ ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കള്‍ ഉപ്പ് അധികമുള്ളവയാണെന്നു നിങ്ങള്‍ക്കറിയാമല്ലോ. എന്നാല്‍ അത് എത്ര എന്നറിഞ്ഞാല്‍ നിങ്ങള്‍ അത്ഭുതപ്പെടും.
ഏതാനും സോസേജുകള്‍ കഴിച്ചാല്‍ തന്നെ ദിവസം ആവശ്യമുള്ളതിന്റെ പകുതി അളവ് സോഡിയം ലഭിക്കും. അതിനൊപ്പം സാന്‍വിച്ചിനായി ഏതാനും കഷണം റൊട്ടി, ടൊമാറ്റോ സോസോ പാല്‍ക്കട്ടിയോ ചേര്‍ത്ത് കഴിച്ചാല്‍ ഒരു ദിവസം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന സോഡിയത്തിന്റെ പരിധി കഴിയും. സംസ്‌കരിച്ച നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങളി ലും മധുര പലഹാരങ്ങളിലും ബെയ്ക് ചെയ്ത വസ്തുക്കളിലും സോഡിയം ഉണ്ട്. എത്ര മാത്രം സോഡിയം ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നറിയാന്‍ രുചിമുകുളങ്ങളെ മാത്രം ആശ്രയിച്ചാല്‍ പോരാ.
എങ്ങനെ നിങ്ങള്‍ക്ക് സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാം? ഒന്നാമതായി പായ്ക്ക് ചെയ്തതും സംസ്‌കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. സോഡിയം കൂടാതെ അവയില്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും ഉണ്ട്. വളരെ കുറച്ചു മാത്രം മറ്റ് പോഷകങ്ങളെ ഇവയിലുള്ളൂ. ഇത്തരം ഭക്ഷണം കുറച്ചാല്‍ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലം മെച്ചപ്പെടുത്താനാകും. സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷ്യ വസ്തുവിന് പകരം വീട്ടില്‍ ഉണ്ടാക്കിയ ഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുക. സാന്‍ വിച്ചിന് ഫില്ലിംഗ് ആയി സംസ്‌കരിച്ച ഇറച്ചിക്ക് പകരം നിങ്ങള്‍ തന്നെ ഉണ്ടാക്കിയ ഇറച്ചി ഉപയോഗിക്കാം. പായ്ക്ക് ചെയ്ത മധുര പലഹാരങ്ങള്‍ക്കും രുചികരമായ ലഘു ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്കും പകരം പഴങ്ങള്‍ (Fresh fruits) ഉപയോഗിക്കുക.
പാര്‍സല്‍ ഭക്ഷണത്തിന് പകരം വീട്ടില്‍ ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുക. കൂടുതല്‍ ഫ്രഷ് ആയ ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കള്‍ (സോഡിയം കുറഞ്ഞത്) ഉപയോഗിക്കാം. ഇവയില്‍ ചേര്‍ക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവും നിയന്ത്രിക്കാം. ഫ്രഷ് ആയ ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളില്‍ പൊട്ടാസ്യം ധാരാളം ഉണ്ടാകും. അവസാനമായി. പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളുടെ ലേബലുകള്‍ വായിക്കുക. ഉപ്പിനെക്കാള്‍ ഇവ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് പറയും. 100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തില്‍ 400 മില്ലി ഗ്രാമിലും കുറവ് സോഡിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കള്‍ വാങ്ങുക. പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തില്‍ 100 ഗ്രാമില്‍ 120 മില്ലി ഗ്രാമിലും കുറവ് സോഡിയം ഉള്ളതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്.
